4 rodzaje orzechów, które pomagają zapobiegać chorobom serca

Podczas ostatnich zakupów w sklepie spożywczym postanowiłam przeprowadzić mały eksperyment. Znalazłam na sklepowej półce cztery gotowe mieszanki różnych rodzajów orzechów. Co ciekawe, każde opakowanie posiadało zupełnie inny opis na etykiecie.Pierwsza paczka reklamowana była jako mieszanka wspierająca zdrowie mężczyzn, z kolei kolejna miała mieć zbawienny wpływ na zdrowie serca i układu krwionośnego. Mieszanki trzecia i czwarta nie posiadały rozbudowanych opisów swoich właściwości zdrowotnych – były po prostu opisane jako ekskluzywne kombinacje różnych rodzajów wysokiej klasy orzechów.

Postanowiłam rozbudować mój eksperyment. Zapytałam kilku przechodzących obok klientów, którą paczkę orzechów powinnam ich zdaniem wybrać i dlaczego. Odpowiedzi były, jak można było się tego spodziewać, bardzo zróżnicowane.

Pierwszy zapytany mężczyzna odpowiedział, że on sam wybrałby mieszankę dedykowaną dla panów. Kiedy zapytałam go, dlaczego jego zdaniem orzechy mogą kompleksowo wspierać męskie zdrowie, odpowiedział, że jest to zasługa dużej zawartości białka (z perspektywy czasu nie jestem jednak pewna, czy to rozsądne, aby polegać na przypadkowo spotkanym mężczyźnie w spożywczaku :))

Inny klient zarekomendował mi zakup mieszanki dedykowanej zdrowemu sercu. W odpowiedzi na pytanie, dlaczego jego wybór padł akurat na ten produkt, odpowiedział, że w mieszance tej znajduje się sporo orzechów włoskich oraz pistacji, które wywierają dobroczynny wpływ na pracę serca.

Mój eksperyment całkowicie spalił na panewce, kiedy niespodziewanie do naszej dyskusji włączył się pewien starszy pan. Stwierdził, że wszyscy jesteśmy w błędzie, ponieważ wyłącznie nieprzetworzone orzechy są naprawdę zdrowe. Nie rozbawiło go również moje pytanie, czy jego zdaniem mogę zaspokoić moje dziennie zapotrzebowanie na orzechy, jedząc nadziewany nimi słodki batonik.

Orzechy – klucz do zdrowego serca.

Dowiedziałam się kilku ciekawych rzeczy o ludziach oraz ich podejściu do spożywania orzechów. Istnieje z pewnością grupa osób, która żywo interesuje się orzechami oraz wie, które rodzaje należy spożywać. Wielu klientów postrzega również orzechy ziemne jako najmniej wartościowy rodzaj orzechów i od razu skreśla ze swojej listy zakupów mieszanki z ich dużą zawartością. Z pewnością najbardziej pocieszający był fakt, iż większość konsumentów zdaje sobie sprawę, że spora część mieszkanek orzechów jest solona, zaś naprawdę zdrowa mieszanka powinna być wolna od soli.

Główną tezą, z jaką zasadniczo zgadzali się wszyscy moi rozmówcy, było stwierdzenie, iż orzechy generalnie są bardzo zdrowym i wartościowym wyborem. Wiele najnowszych badań klinicznych potwierdza pozytywne oddziaływanie orzechów na funkcjonowanie serca i układu krwionośnego. Na przykład dodatek zaledwie 30 gramów orzechów do zbilansowanego jadłospisu w ramach diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca aż o 30%.

Bazując na wspomnianych badaniach, przygotowaliśmy zestawienie najważniejszych faktów odnośnie prozdrowotnego oddziaływania orzechów na kompleksowe zdrowie serca oraz całego układu krwionośnego. Mamy nadzieję, że dzięki temu będzie Państwu łatwiej podejmować właściwe wybory żywieniowe, jak choćby w kwestii wyboru najzdrowszej mieszanki orzechów na sklepowej półce.

Migdał – obniża poziom złego cholesterolu oraz masę ciała.

Włączenie migdałów do codziennej diety obniża poziom frakcji LDL „złego” cholesterolu, który przyczynia się do odkładania płytki miażdżycowej w świetle tętnic wieńcowych, co może być bezpośrednią przyczyną wystąpienia zawału serca. Orzechy migdałowe redukują poziom złego cholesterolu w sposób proporcjonalny, co oznacza, że czym więcej migdałów będziemy spożywać, tym bardziej możemy obniżyć poziom frakcji LDL. Wyniki badań klinicznych jasno pokazują ponadto, że orzechy migdałowe pomagają zredukować ryzyko wystąpienia insulinoodporności oraz cukrzycy. Również osoby już cierpiące na cukrzycę, dodając do codziennej diety garść tych orzechów, mogą znacznie poprawić swoją wrażliwość na insulinę.

Spożywanie migdałów znacznie usprawnia również proces odchudzania się. Istnieją badania, które potwierdzają pozytywne oddziaływanie tych orzechów w kwestii redukcji tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenie obwodu w pasie aż o 14%. W 2015 roku przeprowadzono badania, które porównywały rezultaty odchudzania u osób spożywających dziennie garść migdałów z grupą osób, która zamiast orzechów jadła codziennie zdrową muffinkę o identycznej kaloryczności. W zaledwie sześć tygodni osobom jedzącym codziennie orzechy migdałowe udało się obniżyć poziom złego cholesterolu o średnio 5 mg/dL. W grupie tej zaobserwowano także zmniejszenie obwodu talii oraz ud. Według innych badań klinicznych systematyczne spożywanie migdałów pomaga zredukować powstawanie stanów zapalnych.

Jeżeli poszukujemy łatwego i przyjemnego sposobu na stratę zbędnych centymetrów w pasie oraz pragniemy obniżyć poziom złego cholesterolu, zdecydowanie warto sięgnąć po migdały i dodać je do codziennej diety.

Pistacje – niższe ciśnienie, także w sytuacjach stresowych.

Również systematyczne spożywanie orzechów pistacjowych przynosi wymierne pozytywne efekty zdrowotne. Przede wszystkim w efekcie możemy skutecznie zwiększyć odporność organizmu na stres oraz wyrównać poziom naszego ciśnienia tętniczego krwi w stresowych sytuacjach. Wyniki badań przeprowadzonych na grupie osób zjadających codziennie porcję około 40 gramów pistacji, która następnie poddana została czynnikom stresowym pokazują, że ich ciśnienie tętnicze krwi utrzymywało się na znacznie niższym poziomie, aniżeli u osób niespożywających pistacji. Z kolei u diabetyków, codzienne jedzenie tychże orzechów pomaga obniżyć poziom ogólnego oraz złego cholesterolu LDL a oprócz tego zmniejsza ryzyko wystąpienia schorzeń tętnic. Trwające cztery tygodnie badanie na grupie pacjentów z cukrzycą udowodniły, że dieta bogata w pistacje (w ilości około 6-10 gramów dziennie) poprawia odporność organizmu na stres, obniża ciśnienie oraz poprawia funkcjonowanie serca i układu krwionośnego. Wprowadzenie pistacji do codziennej diety to doskonały pomysł, jeżeli zależy nam na redukcji ciśnienia tętniczego oraz poprawieniu odporności na stresowe sytuacje.

Orzechy włoskie – zdrowe żyły i tętnice.

Większość rodzajów orzechów zawiera wysoką koncentrację zdrowych tłuszczów. Orzechy włoskie zaś w swoim składzie zawierają unikatową kompozycję aż 47% wielonasyconych kwasów tłuszczowych, które są powszechnie znane jako zdrowe tłuszcze. W grupie tej na szczególną uwagę zasługują kwasy typu alfa-linolenowego, należące do grupy kwasów omega-3. Kwasy alfa-linolenowe wykazują działanie przeciwzapalne oraz pomagają zredukować gromadzenie płytki miażdżycowej w świetle tętnic. Systematyczne spożywanie orzechów włoskich zostało również powiązane z obniżeniem poziomu cholesterolu oraz wyraźną poprawą funkcjonowania drobnych naczyń krwionośnych w całym ludzkim ustroju. Ostatnie badanie potwierdziły, że u osób jedzących codziennie porcję 40 gramów tych orzechów udało się znacznie obniżyć poziom ogólnego oraz złego cholesterolu. Te same badania wykazały również, że redukcji ulega również poziom apolipoproteiny B, która jest jednym z głównych czynników odpowiadających za rozwój choroby wieńcowej. W przypadku zagrożenia wystąpieniem wszelkich chorób układu krwionośnego, warto sięgnąć w codziennej diecie po garść zdrowych orzechów włoskich.

Prawda na temat orzechów ziemnych.

Byłam bardzo zaskoczona tym, że w moim sklepowym eksperymencie, orzechy ziemne nie cieszyły się zbyt dużą popularnością. Mimo to istnieje wiele badań, które jasno pokazują, że ich spożywanie może przyczynić się do znacznej redukcji zagrożenia wystąpienia wielu chorób serca. Systematyczne spożywanie orzechów ziemnych oraz masła orzechowego może obniżyć czynnik ryzyka nawet o 34%. Z kolei w eksperymencie z udziałem kobiet chorych na cukrzycę spożywających orzeszki ziemne bądź masło orzechowe pięć razy w tygodniu udało się uzyskać jeszcze lepszy rezultat – ryzyko wystąpienia chorób serca spadło w tym wypadku aż o 44%. Orzechy ziemne są również cenione za swoje działanie zapobiegające zachorowaniu na cukrzycę, zarówno u osób szczupłych, jak i w przypadku występowania nadmiarowych kilogramów. Oprócz tego podobnie jak inne rodzaje orzechów, fistaszki są doskonałym źródłem białek, które aktywnie przyczyniają się do obniżenia cholesterolu, zwłaszcza jeżeli są one częścią zdrowej, zbilansowanej diety. Być może zadajecie sobie teraz pytanie – czy orzeszki ziemne są w istocie zdrowsze od innych wspomnianych rodzajów orzechów?

Wiele badań klinicznych jasno pokazuje, że orzechy rosnące na drzewach (orzechy włoskie, pistacje czy też migdały) dają lepsze rezultaty zdrowotne w porównaniu do orzechów ziemnych. W eksperymencie przeprowadzonym na grupie 803 osób z brzuszną otyłością poziom cholesterolu oraz ciśnienie tętnicze poprawiły się w większym stopniu w grupie badawczej spożywającej orzechy włoskie, migdały i pistacje. Tak naprawdę jednak znacznie zdrowiej jest jeść orzechy ziemne, aniżeli w ogóle nie spożywać żadnego rodzaju orzechów, ze względu na ich niewątpliwe dobroczynne oddziaływanie na poziom ciśnienia tętniczego oraz poziom cholesterolu. Najistotniejsza różnica, jaka wynikała z powyższych badań, wiązała się a faktem, iż spożywanie orzechów rosnących na drzewach nie zwiększa ryzyka wystąpienia otyłości brzusznej, podczas gdy jedzenie wyłącznie fistaszków może zwiększać czynnik ryzyka jej wystąpienia.

Czy można jeść za dużo orzechów?

Jak najbardziej, możliwe jest spożywanie zbyt dużej ilości orzechów. Kluczowe jest w tej kwestii zachowanie zdrowego umiaru. Orzechy są bez wątpienia doskonałym źródłem energii, ale zjedzone w nadmiarze mogą przyczyniać się do odkładania dodatkowych kilogramów i tym samym zmniejszenia pozytywnego wpływu na pracę serca. Zdecydowanie rekomendowałabym dodatek orzechów do odpowiednio zbilansowanej, zdrowej diety jako alternatywę dla tradycyjnych przekąsek. Jeżeli zamienimy niezdrowe przekąski na niesolone orzechy, z pewnością szybko zaskoczą nas pozytywne efekty takiej ka spadek wagi czy też obniżenie poziomu cholesterolu.

Należy jednak bezwzględnie pamiętać, że niektóre osoby mogą być uczulone na określone rodzaje orzechów. Jeżeli w naszej rodzinie występują przypadki alergii na orzechy, przed włączeniem ich do diety warto skonsultować się z lekarzem rodzinnym.

Pamiętajmy o orzechach pecan, laskowych i macadamia.

Nie należy zapominać o istnieniu wielu innych rodzajów orzechów, o których nie wspomniałam dotychczas, które również wywierają pozytywny wpływ na zdrowie serca. Orzechy pecan, laskowe oraz macadamia również posiadają wiele prozdrowotnych walorów i warto o nich pamiętać, komponując codzienny jadłospis.

Żywię ogromną nadzieję, że powyższe informacje pomogą wszystkim zainteresowanym zdrowym stylem życia dokonywać łatwiejszych wyborów żywieniowych i naprawdę pokochać orzechy!

Opracowanie merytoryczne:

Justyna Oszkandy - dietetyk Bonne Santé