Miruna z warzywami

W związku z tym, że należy jeść ryby minimum dwa razy w tygodniu proponujemy... mirunę z warzywami 🙂 Miruna to ryba chuda, o delikatnym smaku, łowiona głównie w wodach otaczających Chile i Argentynę. Przygotowana przez nas potrawa, oprócz miruny składa się z dużej ilości kolorowych warzyw. Ważne, aby były one tylko lekko zblanszowane, dzięki czemu zachowają więcej witamin i będą bardziej syte.

Składniki (3 porcje):

• świeża lub mrożona ryba miruna (0,5 kg)
• pęczek koperku
• 3 ząbki czosnku
• mała cukinia (ok. 25 dag)
• 2 średnie papryka ok. 40 dag  (mix kolorów)
• 1 mała cebula
• 4 łyżki oliwy
• 1 łyżeczka masła
• suszona kolendra

Sos:

• ½ pomidorów z puszki
• 1 limonka
• pieprz i sól

Przygotowanie:

Marynata do ryb:

• Rozkruszamy 2-3 g suchej kolendry. 1 ząbek czosnku miażdżymy nożem. Wszystko wrzucamy do małego naczynia, dodajemy 2 łyżki oliwy z oliwek i ucieramy. Filety smarujemy marynatą na całej długości, od strony wewnętrznej.
• Tak zamarynowaną rybę wkładamy do lodówki na około 10 minut. Po tym czasie wyjmujemy mirunę z lodówki, doprawiamy niewielką ilością skórki z limonki i solą.
• Na każdy filet kładziemy po kilka gałązek kopru i zawijamy w rulon, po czym spinamy wykałaczką. Każdy kawałek ryby doprawiamy niewielką ilością soli.
• Tak przygotowane ryby układamy na pergaminie w naczyniu żaroodpornym i wkładamy do piekarnika nagrzanego do 160⁰C na 12-15 minut.

Warzywa:

• 2 ząbki czosnku kroimy w plastry, cebulę kroimy w kostkę, do garnka wlewamy łyżkę oliwy z oliwek. Cukinię kroimy w grubą kostkę i wrzucamy na rozgrzany tłuszcz. Cukinia musi się tylko lekko zblanszować.
• Do lekko podsmażonej cukinii dodajemy pokrojoną cebulę i ząbki czosnku. Często mieszamy. Warzywa wykładamy na talerz.
• Ponownie do garnka wlewamy 1 łyżkę oliwy. Papryki pozbawione gniazd nasiennych kroimy w grubą kostkę i chwilę smażymy, po czym przekładamy na talerz z warzywami.

Sos:

• Do garnka, w którym smażyliśmy warzywa dodajemy pół puszki pomidorów w zalewie, niewielką ilość skórki z limonki i chwilę podsmażamy, tak żeby pomidory się rozgotowały i wymieszały razem z sosem.
• Do garnka dodajemy sól i jeszcze odrobinę skórki z limonki. Gdy pomidory się prawie w całości rozgotują, całą zawartość garnka miksujemy na gładki sos. Dodajemy 1 łyżeczkę masła. Mieszamy i ewentualnie doprawiamy solą do smaku.
• Do sosu wrzucamy wcześniej podsmażone warzywa, delikatnie mieszamy. Na samym końcu dodajemy posiekany koperek.
• Wyjmujemy rybę z piekarnika. Na półmisek wykładamy warzywa z sosem. Z ryb wyciągamy wykałaczki. Kawałki miruny układamy na warzywach.

Czas przygotowania: 45 minut

Uwagi:

• W zamian za mirunę można wykorzystać inną rybę np. filety z pstrąga czy dorsza.
• Pamiętaj o tym, żeby nie rozgotować warzyw, które mają być lekko twarde i chrupiące.
• Aby danie stanowiło pełnowartościowy posiłek warto podać je z ryżem brązową lub kaszą.