Dieta wegetariańska- największe korzyści i zagrożenia na diecie roślinnej

Wegetarianie w Polsce

Coraz więcej osób decyduje się na rezygnację z mięsa i przejście na dietę wegetariańską.Przyczyny tej decyzji są różne, głównie jest to chęć poprawy stanu zdrowia i dbałość o zdrowe odżywianie, przekonania religijne, względy etyczne wobec zwierząt hodowlanych, unikanie antybiotyków i hormonów obecnych w przemysłowych hodowlach czy chęć zmniejszenia eksploatacji środowiska naturalnego przez wybory lajfstajlowe i żywieniowe. Towarzystwa dietetyczne alarmują o zbyt wysokim spożyciu produktów mięsnych i wysokoprzetworzonych, a niedostatecznym spożyciu produktów wysokobłonnikowych w tym strączkowych. Z tego powodu warto przyjrzeć się korzyściom jakie oferuje dieta ograniczająca spożycie mięsa, tym bardziej, że dzięki całorocznemu dostępowi do świeżych owoców i warzyw oraz powszechnemu dostępowi do przepisów kulinarnych opartych na produktach roślinnych dieta wegetariańska jest obecnie łatwiejsza niż kiedykolwiek. Co więcej, nawet przeróżne lokale gastronomiczne, od barów  szybkiej obsługi do wykwintnych restauracji, wychodząc naprzeciw wegetariańskim klientom wprowadzają bezmięsne opcje do swoich jadłospisów.

W Polsce z roku na rok obserwujemy wzrost popularności diet ograniczających mięso. W roku 2013 zostało przeprowadzone badanie statystyczne,  z którego wynika, że liczba dorosłych wegetarian w Polsce wynosi ponad milion. Spośród badanych 1,6% osób zadeklarowało stosowanie diety laktoowowegetariańskiej- najłagodniejszej odmiany całkowitego wegetarianizmu, kolejne 1,6% osób diety wegańskiej- odmiany najbardziej restrykcyjnej. Największy odsetek wegetarian odnotowano pośród polskiej młodzieży do 24 lat- 9,8% badanych oraz kobiet- 8,9% badanych.

Odłamy wegetarianizmu

Dieta wegetariańska z założenia wyklucza spożywanie mięsa, jednak ze względu na bogatą różnorodność możliwości eliminacji różnych grup produktów spożywczych wyróżniamy kilka różnych wariantów diety wegetariańskiej. Najbardziej popularnymi z nich są:

• dieta semiwegetariańska (półwegetarianie)- polega na ograniczeniu jedzenia mięsa poprzez eliminację mięsa wieprzowego, wołowego, koniny i baraniny, ale dopuszczaniu sporadycznego spożycia drobiu (pollowegetarianie) lub ryb (pescawegetarianie), nie jest to jednak dieta prawdziwie wegetariańska;
• dieta lakto-owowegetariańska- jest najłagodniejszą formą zasadniczego wegetarianizmu, wyklucza spożycie mięsa w ogóle, w tym i drobiu i ryb, ale dopuszcza produkty mleczne i jaja;
• dieta owowegetariańska- wyklucza spożycie mięsa, drobiu, ryb oraz produktów mlecznych, ale dopuszcza jaja;
• dieta laktowegetariańska- wyklucza spożycie mięsa, drobiu, ryb i jaj, ale dopuszcza produkty mleczne;
• dieta wegańska (dieta roślinna, totalny wegetarianizm)- najbardziej restrykcyjna odmiana wegetarianizmu, wyklucza spożycie wszystkich produktów odzwierzęcych, w tym mleka, jaj a nawet miodu, opiera się tylko i wyłącznie na produktach pochodzenia całkowicie roślinnego.

Wpływ diety wegetariańskiej na zdrowie

Do niedawna badania nad wpływem diety wegetariańskiej na organizm człowieka opierały się na sprawdzaniu niedoborów żywieniowych, które mogłyby powstać przy takim modelu odżywiania, gdyż jest to mimo wszystko dieta eliminacyjna. Jednak ostatnio trend ten uległ odwróceniu i większą uwagę naukowców przykuwają korzyści zdrowotne, które wynikają z diety o ograniczonym spożyciu produktów odzwierzęcych, a zwiększonym udziale świeżych warzyw i owoców w diecie.

W porównaniu do mięsożerców, wegetarianie spożywają istotnie mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu, a więcej witaminy C i kwasu foliowego, błonnika pokarmowego, potasu, magnezu i roślinnych związków biologicznie aktywnych takich jak flawonoidy i karotenoidy. W rezultacie, statystycznie, mają lepszy profil lipidowy (cholesterole, trójglicerydy), niższe ciśnienie tętnicze krwi, niższy współczynnik masy ciała BMI, co w sumie przyczynia się do ich lepszego stanu zdrowia, mniejszego ryzyka rozwoju chorób przewlekłych i w efekcie długowieczności.

Wiele prozdrowotnych aspektów diety wegetariańskiej nadal pozostaje niezbadane, gdyż ciężko wyselekcjonować jedynie wpływ diety na ogólny stan zdrowia wegetarian, gdyż statystycznie, są oni bardziej aktywni fizycznie oraz rzadziej sięgają po takie używki jak alkohol i wyroby tytoniowe od entuzjastów diety mięsnej. Natomiast, póki co, wiadomo już że dieta roślinna obniża ryzyko wystąpienia chorób serca, nowotworów i cukrzycy typu II.

Dieta wegetariańska, a choroby układu sercowo-naczyniowego i cukrzyca typu II

Dla profilaktyki cukrzycy typu II i chorób układu sercowo naczyniowego należy dietę opierać na produktach o niskim indeksie glikemicznym, z których cukry proste uwalniają się stopniowo, dzięki czemu ułatwiają normalizację gospodarki glukozowo-insulinowej oraz nie wpływają na wzrost poziomu trójglicerydów oraz produktach o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, szczególnie frakcji rozpuszczalnej, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Produktami łączącymi obie cechy są, podstawowe w diecie wegetariańskiej, pełnoziarniste kasze, ryże i nasiona roślin strączkowych.

Kardioprotekcyjne działanie mają również orzechy, szczególnie włoskie, które są świetnym uzupełnieniem energetycznym diety roślinnej dostarczając błonnika, białka i tłuszczów nienasyconych. Przy okazji są dobrym źródłem witaminy E i kwasów tłuszczowych omega-3, które korzystnie wpływają na elastyczność i wytrzymałość naczyń krwionośnych.

Niższe ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych u wegetarian w porównaniu do osób na diecie bogatej w produkty mięsne zostało potwierdzone w wielu badaniach. W jednym z nich, przeprowadzonym na 76 000 uczestników, ryzyko to było aż o 25% niższe dla osób stosujących dietę roślinną, a ryzyko rozwoju cukrzycy typu II nawet dwukrotnie mniejsze.

Dieta wegetariańska, a choroby nowotworowe

Setki badań potwierdzają skuteczność stosowania diety bogatej w świeże warzywa i owoce w profilaktyce antynowotworowej. Owoce i warzywa, szczególnie te o intensywnym kolorze, są bogatym źródłem przeciwutleniaczy hamujących procesy wolnorodnikowe powodujące powstawanie nowotworowych ognisk zapalnych w komórce. Dodatkowo zawierają znaczne ilości kwasu foliowego, który wspomaga procesy naprawcze w DNA komórki, zapobiegając przekształceniu się jej w komórkę rakową.

Mięso czerwone jest najsilniejszym czynnikiem promującym wzrost ryzyka rozwoju nowotworu okrężnicy, dlatego nawet jeśli nie jesteśmy jeszcze gotowi na odrzucenie wszystkich produktów mięsnych, warto zastąpić mięso czerwone mięsem drobiowym, a najlepiej rybami morskimi.

Zagrożenia dietetyczne związane z dietą bezmięsną

Najczęściej pojawiającą się kontrowersją wokół diet bezmięsnych jest ilość białka. Ten składnik jest oczywiście niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, gdyż buduje nasze mięśnie i bierze udział w procesach regeneracyjnych i metabolicznych. Niestety, obecnie obserwuje się tendencję do nadmiernego w stosunku do potrzeb spożycia tego składnika. Wystarczającą ilość białka w diecie zapewnia podaż na poziomie 0,9 g/ kg m.c./ dobę dla dorosłych kobiet (z wyłączeniem laktacji i ciąży- wtedy zapotrzebowanie wzrasta) i mężczyzn o przeciętnej aktywności ruchowej w ciągu dnia. Taki poziom bez problemu można pokryć jedynie produktami roślinnymi nawet na diecie wegańskiej, nie wspominając już o diecie lakto-owowegetariańskiej, w której dodatkowo dysponujemy wyjątkowo bogatobiałkowymi jajkami i produktami mlecznymi.

Dziś wiemy też, że nie ma konieczności łączenia różnych źródeł białka w jednym posiłku tak, aby wszystkie z nich dostarczały na raz pełnego zestawu aminokwasów. Wystarczy, że w ciągu dnia spożywamy różnorodne produkty bogatobiałkowe dostarczając wszystkich aminokwasów w ciągu całej doby.

Podobnie wygląda kwestia podaży żelaza i cynku. Aktualne badania wykazują, że wegetarianie z zachodnich krajów nie są bardziej predysponowani do rozwoju niedoboru tych składników mineralnych niż ich mięsożerni koledzy.

Najlepsze, roślinne źródła cynku to grzyby, a szczególnie boczniaki i kurki, warzywa kapustne oraz pestki dyni i nasiona sezamu. Najbogatsze zasoby żelaza znajdziemy za to w nasionach roślin strączkowych, a szczególnie w soi i produktach sojowych (tofu, tempeh), przy czym należy pamiętać, że żelazo ze źródeł roślinnych (niehemowe) występuje w nieco innych kompleksach chemicznych niż żelazo z produktów zwierzęcych (hemowe), dlatego jego wchłanianie jest słabsze. Aby temu zaradzić warto więc łączyć roślinne źródła żelaza z produktami bogatymi w witaminę C, która zwiększa stopień jego przyswajalności, takimi jak: kiszone ogórki i kiszona kapusta, papryka, pomidory, natka pietruszki oraz owoce jagodowe: aronia, porzeczka, borówka, truskawka, malina.

Realnym zagrożeniem, szczególnie dla wegan, jest za to niedobór witaminy B12 oraz kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego należy profilaktycznie badać ich poziomy i w przypadku niedoborów stosować suplementację tych składników jako uzupełnienie diety.

Witamina B12 znajduje się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest to jedna z nielicznych witamin, która posiada zdolność bioakumulacji w organizmie, dlatego jej niedobór nie pojawi się od razu. Jest ona jednak konieczna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i w przypadku diety wegańskiej jej suplementacja jest konieczna. Warto przy tym zwrócić uwagę na fakt, że domniemane źródła roślinne tej witaminy zawierają jej nieaktywny izomer, który nie ma funkcji biologicznej natomiast jest do niej na tyle zbliżony budową chemiczną, że fałszuje wyniki badań jej poziomu. Jest to o tyle niebezpieczne, że nawet mając niedobór nie wyjdzie on w wynikach badań. Z tego powodu suplementacja algami i glonami w celu dostarczenia witaminy B12 jest odradzana.

Diety ubogie oraz pozbawione ryb i jaj są niedoborowe pod względem podaży EPA i DHA. Organizm człowieka potrafi przekształcić ALA do EPA i DHA, jednak taka konwersja zachodzi mało efektywnie, dlatego dostarczanie wszystkich kwasów omega-3 jest na diecie roślinnej dość kłopotliwe. Najlepszymi, roślinnymi źródłami kwasu α-linolenowego są siemię lniane, orzechy włoskie, nierafinowany olej rzepakowy i soja.

Oczywiście nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy dieta wegetariańska jest dobra dla naszego zdrowia. Każda dieta eliminacyjna, o ile właściwie zbilansowana pod kątem wartości energetycznej oraz odżywczej i uzupełniania kluczowych składników pokarmowych i bogata w nieprzetworzone produkty może być dietą pełnowartościową i wpływać korzystnie na nasze zdrowie i samopoczucie. Jeśli nie mamy pewności czy samodzielnie damy sobie radę z prawidłowym zbilansowaniem takiej diety bezpieczniej będzie udać się po pomoc do specjalisty.

Opracowanie merytoryczne: 
Izabela Nowicka - dietetyk
Gabinety Dietetyczne Bonne Santé