Zaplanowanie ciepłych posiłków z wyprzedzeniem na cały tydzień wymaga bardzo dobrej organizacji w kuchni. Co jednak zrobić, jeżeli pełen wrażeń weekend zaabsorbował cały nasz wolny czas i nie mieliśmy nawet chwili na to, aby zaplanować sobie jadłospis na roboczy tydzień, nie wspominając o gotowaniu?
W takiej sytuacji pomocą służy dietetyk Bonne Sante, który opracował sprytny plan szybkich i zdrowych lunchów na cały tydzień. Przy użyciu wyłącznie zdrowych produktów możemy z łatwością przygotować zdrowe posiłki na 5 dni, bez potrzeby spędzania długich godzin w kuchni. Będzie nam jednak potrzebny malakser lub blender, ale z całą pewnością efekt końcowy będzie tego wart.
1. Zrób zakupy.
Udaj się do sklepu spożywczego i kup wszystko z naszej poniższej listy:
- pół kilograma ciecierzycy w puszce;
- jedną puszkę tuńczyka;
- jedną główkę sałaty (rzymskiej lub masłowej);
- jedno awokado;
- paczkę orzechów włoskich;
- pięć kromek pełnoziarnistego pieczywa;
- jednego dużego ogórka;
- 10 dag pieczonej wołowiny lub innego pokrojonego w plastry mięsa, które lubisz.
Będzie potrzebować również następującego ekwipunku:
- 5 hermetycznie zamykanych pojemników;
- plastikowej folii do zawinięcia awokado;
- dużej torebki strunowej lub innej z możliwością wielokrotnego jej zamknięcia;
- ręczników papierowych.
W domowej spiżarni przygotuj sobie:
- sok z cytryny;
- oliwę z oliwek;
- sól i pieprz;
- kminek;
- granulowany czosnek;
- musztardę.
2. Szybkie przygotowanie – maksymalnie 20 minut.
Zapomnij o długotrwałym pieczeniu mięsa, gotowaniu czy też siekaniu warzyw. W naszym jadłospisie liczy się przede wszystkim szybkość przygotowania posiłków.
- przygotuj hummus – odsącz i opłucz ciecierzycę, następnie połowę puszki połącz z połową łyżki oliwy z oliwek i taką samą ilością soku z cytryny. Dopraw wszystko kminkiem, solą i pieprzem, a następnie zmiksuj w malakserze bądź blenderze. Gotowy hummus przechowuj w hermetycznym opakowaniu, podobnie postępuj z pozostałą częścią odsączonej ciecierzycy.
- zajmij się sałatą – ściągnij z sałaty folię oraz usuń wszelkie uszkodzone zewnętrzne liście. Następnie namocz główkę w zimnej wodzie na kilka minut, po czym wysusz ją dokładnie przy pomocy papierowych ręczników. Użyj świeżego ręcznika papierowego, aby zawinąć sałatę i umieść ją w dużej torebce strunowej, po czym schowaj w dolnej szufladzie lodówki. Jeżeli po kilku dniach ręcznik zamoknie, wymień go na nowy. Tak przechowywana sałata może bez problemu przetrwać cały tydzień.
- pokrój ogórka – po dokładnym umyciu pokrój ogórka na plasterki, a następnie włóż je do hermetycznego pojemnika i zalej wodą. W ten sposób ogórek zachowa swoją świeżość nawet do czterech dni.
- schowaj mięso – nie otwieraj paczki z wołowiną bądź innym mięsem, dopóki nie będzie Ci potrzebne, a po otwarciu przechowuj mięso w hermetycznym pojemniku, gdzie może być przechowywane do trzech dni.
- orzechy i chleb mogą pozostać w oryginalnych opakowaniach – po dwóch dniach warto jednak umieścić resztę chleba w zamrażalniku, aby podgrzać go w razie potrzeby przy pomocy tostera. Z kolei w poniedziałek wieczorem należy namoczyć na noc pół porcji orzechów tak, aby były gotowe na wtorkowy obiad.
- tuńczyk niech zostanie w puszce aż do niedzieli – zaś już po otwarciu jego resztki schowaj do hermetycznego opakowania.
- schowaj awokado – nie ma potrzeby jego krojenia aż do niedzieli, kiedy to będziemy wykorzystywać ten owoc do gotowania. Już po pokrojeniu warto skropić jego pozostałą połowę sokiem z cytryny i zawinąć w folię.
3. Rozkoszuj się swoimi pysznymi obiadami bez gotowania od niedzieli aż do czwartku! W piątek zaś wyjdź na miasto, aby świętować ze znajomymi koniec owocnego tygodnia pracy.
Niedziela – łódeczki z awokado nadziewane tuńczykiem.
- pół puszki tuńczyka;
- połówka awokado;
- 1/3 pokrojonego w plastry ogórka;
- 2 łyżki stołowe hummusa.
Wybierz miąższ z wnętrza awokado i pokrój go w drobną kostkę, po czym połącz go z tuńczykiem, solą i pieprzem oraz skrop wszystko sokiem z cytryny. Tak przygotowaną pastę nałóż do łódeczek z awokado. Obok ułóż plasterki ogórka wraz z dipem z hummusa.
Poniedziałek – kanapki z hummusem i pieczoną wołowiną.
- dwie kromki chleba;
- 5 dag wołowiny w plastrach;
- dwa liście sałaty;
- 1/3 pokrojonego w plastry ogórka;
- pół puszki hummusa.
Rozsmaruj hummus na obu kromkach chleba, po czy połóż na wierzchu sałatę, plasterki ogórka oraz pieczona wołowiną.
Wtorek – wegańskie tacos z orzechami włoskimi.
- pół opakowania orzechów włoskich;
- pół puszki ciecierzycy;
- dwa liście sałaty;
- ¼ awokado, pokrojonego w drobną kostkę.
Do przygotowania tego dania będziesz potrzebować malaksera albo blendera. Umieść wcześniej namoczone orzechy włoskie w blenderze bądź malakserze wraz z ciecierzycą, dopraw wszystko solą, pieprzem, kminkiem oraz granulowanym czosnkiem. Tak przygotowaną pastę możesz jeść na zimno lub też podgrzać ją przez minutę w kuchence mikrofalowej, zanim zawiniesz całość w liście sałaty. Na wierzchu tak przygotowanych tacos ułóż kawałki awokado.
Środa – kanapka z sałatką z tuńczyka i ciecierzycy.
- pół puszki tuńczyka
- ¼ puszki ciecierzycy;
- ¼ awokado;
- dwie kromki chleba;
- jeden liść sałaty.
Rozgnieć razem tuńczyka, ciecierzycę i awokado, po czym dopraw wszystko do smaku solą i pieprzem. Rozsmaruj musztardę na obu kromkach chleba i na tak przygotowanym pieczywie ułóż sałatę, po czym umieść sałatkę z tuńczyka i ciecierzycy pomiędzy obiema kromkami.
Czwartek – sałatka z resztek.
- trzy bądź cztery duże liście sałaty, rozdarte na mniejsze kawałki;
- 5 dag pieczonej wołowiny;
- ¼ opakowania orzechów włoskich;
- 1/3 pokrojonego w plastry ogórka;
- jedna kromka chleba;
- cały pozostały hummus.
Połącz sałatę z pozostałą pieczoną wołowiną, a następnie dodaj orzechy oraz plastry ogórka. Polej całość dressingiem wykonanym z połowy łyżki stołowej oliwy z oliwek z dodatkiem łyżeczki soku z cytryny doprawionym do smaku solą i pieprzem. Jako dodatek do sałatki przygotuj pozostałą kromkę chleba posmarowaną hummusem.
